案例内容
【案例背景】
党的二十大报告明确指出：“广泛开展全民健身活动，加强青少年体育工作，促进群众体育和竞技体育全面发展，加快建设体育强国。”可以预见，随着体育强国建设的不断推进，各式各样的户外公共健身设施将越来越多出现在社区、街道等公共场所。这些随处可见的户外公共健身设施都配有基本使用方法说明，经实践检验，如果仅按照基本方法使用，只能达到初级甚至入门级的锻炼效果，对大部分回归社会的戒毒人员，尤其是参加过一定强度运动训练的戒毒人员来说不仅强度偏低，也容易产生“厌练”情绪，进而中断长期养成的训练习惯，不利于戒毒人员身心健康和社会安定。为此，我中心将自重进阶训练的理念进行丰富与拓展，从墙内走向墙外，由室内迈向户外，开发了自重进阶训练2.0户外版。希望通过挖掘户外公共健身设施潜在拓展训练功能，传授戒毒人员进阶使用方法，帮助他们在重返社会后依然延续训练习惯，助力保持戒毒操守。
【案例基本情况】
一、问卷调查，筛选人员 自重进阶训练2.0户外版主要针对户外公共健身设施使用方法的拓展与进阶，首期训练营计划在即将出所的戒毒人员中开展。本着志愿原则，我们起初从余期一个月以上、年龄50周岁以内、无心脑血管疾病、肢体健全的戒毒人员中挑选了27人进行意向问卷，其中有20名戒毒人员自愿报名参加。在综合参考报名戒毒人员近期体质测试报告及戒毒医疗中心建议后，从中选取较为合适的18名戒毒人员入营参训。 体质测试，确定基线。为确定基线，首先组织开营前体质测试，康复训练中心对18名参训戒毒人员进行了体质测试。体质测试按照国民体质测定标准进行，测试项目共9项，测试结果如下表（按照国民体测标准每项满分5分，平均分值四舍五入至小数点后两位）： 测试项目 BMI 肺活量 台阶指数 坐位体前屈 握力 俯卧撑 反应时 纵跳 闭眼单脚站立 平均分值 3.28 3.44 2.72 3 3.61 2.5 3.17 3.39 2.44 二、设置课程，传授方法 （一）合理设置课程 本期训练营训练时间为期一个月，每周训练三次，训练时间为每周一、三、五的下午4点，每次课时为45分钟。每周一为示范讲解课，讲解一种主要肌肉的训练方法（四个星期依次为：背部、胸部、腿部、腹部）。每周三为实操指导课，主要进行标准动作的练习，纠正错误动作并在康复训练师的指导下合理运用进退阶指南，找寻最适合自己的训练动作。每周五为巩固训练课，主要开展对已传授训练动作的容量训练，强化目标肌肉与大脑的链接敏感度，在强化动作记忆的同时提升训练效果。同时每周五还将之前几个星期训练的动作进行巩固复习式训练，以帮助强化训练动作记忆。 （二）传授训练方法 首期训练营我们选取了腹肌板、漫步机这2种十分常见的户外健身设备，结合身体主要的4部分肌群进行拓展进阶讲解。考虑到戒毒人员体质水平参差不齐，对部分存在一定难度的训练动作，我们结合器械的安全性、可延展性，针对性地设计了退阶训练方法，以达到“零门槛训练”的效果。同时，为了让戒毒人员持续保持训练热情，实现体能体质水平的稳步提升，每一项训练动作我们都设计了进阶动作，便于戒毒人员在今后的训练中不断突破自我，在突破中感受运动带来的成就感、满足感，助力运动习惯的保持。 1、第一周，背部肌群训练 训练科目：漫步机/低杠澳式引体 安全检查：检查设施的可靠性，承压固定处、活动处是否存在破损及严重锈蚀等情况，消除安全隐患。 动作要领：双手反握低杠或漫步机的横杠，然后双脚向前移动，身体慢慢倒下至与地面呈约45度，身体躯干保持挺直状态，注意不能塌腰。待动作施展到位后，手臂和背部发力，往上拉，让胸部靠近低杠或横杠。随后缓慢放下身体，下放到底时，注意保持肩胛骨收紧状态，不要卸力。在动作过程中，尽量保持手肘贴于身体两侧，不要过度打开，这样才能更好刺激背部肌群发力。 进退阶指南： 退阶（退阶版漫步机/低杠澳式引体）：当不能完成该训练标准动作6个时，选择退阶，将双脚往后移动，使身体与地面的夹角大于45度，身体越垂直地面，该动作将越容易。 进阶（进阶版漫步机/低杠澳式引体）：当能轻松完成该动作4组，每组15次即尝试进阶，将双脚继续往前移动，使身体与地面的夹角小于45度，身体越近乎平行地面（可垫高双脚着力点），该动作将越难。 2、第二周，胸部肌群训练 训练科目：腹肌板/漫步机上斜俯卧撑 安全检查：检查设施的可靠性，承压固定处、活动处是否存在破损及严重锈蚀等情况，消除安全隐患。 动作要领：双手抓握腹肌板两边金属杠/抓握漫步机活动板的固定处，身体绷成一条直线，腰背挺直，肩膀下沉，不要耸肩；屈臂俯身至胸部靠近双手抓握处，尽量接触但不能卸力，然后伸臂起身还原。 进退阶指南： 退阶：当不能完成该训练标准动作6个时，选择退阶，可选择高度较高的固定位进行训练，上斜俯卧撑中双手支撑点越高，身体越垂直地面则难度越低，反之，双手支撑点越低，身体越平行地面难度将越高。 进阶（腹肌板下斜俯卧撑）：双脚踩在腹肌板上横杠处（高低可根据自身能力作调整，横杠越高难度系数越高），双手间距略微比肩宽，支撑于地面，腰腹收紧，屈臂俯身至胸部靠近双手支撑处，尽量接触但不能卸力，然后伸臂起身还原。 3、第三周，腿部训练 训练科目：腹肌板分腿蹲 安全检查：检查设施的可靠性，承压固定处、活动处是否存在破损及严重锈蚀等情况，消除安全隐患。 动作要领：身体直立，一条腿向前迈出一小步，另一条腿向后弯曲抬起，使脚背放于腹肌板的横杠上，迈出的腿弯曲膝盖，身体向下做弓步蹲的动作。单边动作，训练完后要进行另一侧训练。 进阶指南： 进阶（漫步机侧身弓步蹲）：身体站于漫步机的一侧，用靠近漫步机的一条腿从侧身伸出踩于漫步机的踏板，踩于地面的腿弯曲膝盖，做弓步蹲的动作，踩于踏板的腿随着蹲起自然向侧身伸出收回。注意收紧腰腹臀，控制好身体的稳定。单边动作，训练完后要进行另一侧训练。 4、第四周，腰腹训练 训练科目：腹肌板仰卧举腿 安全检查：检查设施的可靠性，承压固定处、活动处是否存在破损及严重锈蚀等情况，消除安全隐患。 动作要领：仰躺在腹肌板上，双手抓握于臀部两侧的金属杠作为支撑，双脚向前伸直。如果要提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于腹肌板的一端，也就是双腿会架空。在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时（大约身体和腿部呈85度）停顿几秒钟。有控制的下放双腿，回到起始位置，回到起始位置时注意双腿不卸力，保持腹部肌肉的紧张感。 进阶指南： 进阶（漫步机支撑卷腹）：双手抓握并支撑于漫步机的活动板的固定处，后伸直大腿，身体保持悬空状态，随后通过卷腹带动弯曲髋关节随后带动屈膝，将屈膝大腿抬起送向上身前侧，随后还原至大腿伸直状态。 三、匹配难度，科学进阶 在每周三实操指导课中，根据戒毒人员实际训练情况，康复训练师在综合考虑训练强度、训练效果、个体能力等因素基础上对训练动作适时进行调整，对难以完成6个标准动作的戒毒人员我们进行了退阶训练指导，对能轻松完成每组15个标准动作及以上的戒毒人员我们进行了进阶训练指导，以达到最佳化训练量，最大化训练效果，同时也帮助他们保持训练热情。 四、加强协同，保障安全 为保障训练安全，中心除配备了数量充足的康复训练师外，还得到了戒毒医疗中心的协助，每堂课戒毒医疗中心都会派驻1-2名医护人员到场，提供现场应急处置支持。 在第二周周五的巩固训练课上，康复训练师发现戒毒人员刘某在训练中脸色不太好，且在做动作时比以往训练要吃力许多，便立即上前询问，其表示有头晕、乏力甚至轻微呕吐感，康复训练师当即中止他训练，随后立即安排现场医护人员进行处置。事后考虑到其年龄偏大的因素（该戒49岁），在与戒毒医疗中心商讨，并与戒毒人员本人进行沟通后决定终止他的训练。 五、结营测试，联系回访 经过4周的训练，我们对完成全部课程的17名戒毒人员进行了结营测试，体质测试按照国民体质测定标准进行，测试结果如下表： 测试项目 BMI 肺活量 台阶指数 坐位体前屈 握力 俯卧撑 反应时 纵跳 闭眼单脚站立 平均分值 3.22 3.47 2.71 2.94 3.82 2.82 3.18 3.48 3 对比两次数据可见，除BMI、台阶指数和坐位体前屈3项出现小幅下降外，其余6项平均分均呈现增长态势，其中俯卧撑、握力、闭眼单脚站立增长幅度较明显，可见户外自重进阶训练方法能有效提升戒毒人员体质水平。 在17名戒毒人员出所后的第3个月我们依次进行了电话回访，有12名戒毒人员表示每周都会安排一定时间进行户外锻炼，其中有5名戒毒人员每周会安排至少三次锻炼，并表示锻炼已经日渐成为他们的生活习惯，很享受运动带来的快乐，非常感谢民警传授的训练技术。同时，他们还通过户外锻炼结识了一些同样热爱运动的朋友，时常会约着一起锻炼。
【案例思考】
一、发现训练乐趣，享受运动快乐。自重进阶训练可变性高，乐趣性强。在训练过程中我们发现，有部分戒毒人员通过入门、退阶、进阶动作的学习，发现了运动训练动作设计中的关联性、相似性，甚至逐步掌握了一些训练动作的设计原理，不仅激发其自行设计训练动作的兴趣，也让他们进一步体会到运动带来的多样乐趣。 二、提高安全意识，保障训练安全。户外公共健身设施由于安装年限、保养频次、人为使用等原因，器械设施的牢固程度都不尽相同，因此我们在每次训练前都向戒毒人员强调在户外训练检查设施牢固安全的重要意义，并且在动作教程里，对每一项动作我们都额外设计了安全检查这一环节，通过反复强调，帮助戒毒人员牢固树立安全训练意识。 三、融入健身群体，持续正面影响。户外训练便于让回归社会的戒毒人员通过锻炼结识更多热爱运动的朋友，有助于互相激励、互相监督，保持训练热度，帮助戒毒人员持续受到正能量影响，助力保持戒毒操守。
