案例内容
【案例背景】
抗阻训练课程是戒毒人员在康复巩固期围绕提高身体机能水平、提升身体素质、提高社会适应能力展开。抗阻训练以促进身心健康为目的，通过抗阻器械训练、增强身体肌肉力量和肌肉弹性，有效改善体质，提升身体素质，增强身体活力和免疫力，是开展身体康复训练的有效方法和手段。通过抗阻训练的练习来增强身体肌肉力量和肌体弹性。通过为期2个月的训练，戒毒人员身体素质普遍增强，各项体能指标得到改善，身体更加强壮，免疫力增强，恢复健康体魄，增强戒毒信心。
【案例基本情况】
（一）方案制定： 1. 第一步：根据所戒毒医疗中心出具的戒毒人员健康体质检测数据，在全所康复巩固期戒毒人员中摸排30名身体素质相对较好的戒毒人员参训。 2. 第二步：根据戒毒人员体检数据和运动爱好有关问卷调查，通过初步体质测试（身高、体质、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等），筛选出20名身体素质较好的戒毒人员作为最终抗阻训练对象。 3. 第三步：根据参训人数分成2组，每组10人，按照训练器械、运动频率、运动强度、每次运动持续时间等因素，逐人制定运动处方和抗阻训练方案，使训练易操作、安全、便于管理。 （二）方案实施： 1. 理论教学。计划8节课，每周1节课。主要内容：抗阻训练的基本技术；1.抗阻器材的选用和使用。握法与握距（1）握法：正握、反握、正反握、对握（2）握距：通常分为窄握、中握和宽握3种。2.身体的姿态与稳定（1）在站姿训练时，两脚距离要与肩同宽或略宽于肩，全脚掌着地，脚尖稍外展，双膝微屈，不要锁定，膝对准脚尖（2）在坐姿或卧姿训练时，两脚要自然分开，全脚掌着地，身体与训练凳接触的位置一定要保证训练时躯干的稳定。3.动作要领。动作速度。抗组训练时，目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间，练习时目标肌肉向心收缩和离心收缩的时间一般都是2-4秒，也可以向心收缩快些（2-3秒），离心收缩慢些（3-4秒）。4.呼吸方法。抗组训练的呼吸方法是：目标肌肉做向心收缩时呼气，做离心收缩时吸气。抗组训练时，锻炼者往往会在用力时憋气，憋气会对人体产生负面作用，告知学员正确的应对方法。5.安全保护措施。在进行抗组训练时，可以使用腰部保护带，从而保护脊柱，减少脊柱压力。在使用较大重量器械训练时，要有专人进行保护，防止意外事故发生。 2. 抗阻力器械训练。计划实施20节课，每周2-3节课。1.训练前热身（1）慢跑5分钟（2）关节活动和肌肉拉伸练习10分钟（3）讲解训练时的注意事项。2.训练内容实施。（1）预备动作阶段。预备动作阶段，要使身体各部位所处的位置是合理的，并保持正确的身体姿态与稳定（2）基本动作阶段。基本动作阶段包括了目标肌肉向心收缩和离心收缩两个过程，需要注意的是动作的轨迹、幅度、速度、和呼吸4个方面的技术要点。（3）运动频率。每周计划2-3次，训练应合理平均分配，安排周一、周四训练，周末休息一天。（4）运动时间。一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。（5）器械的选择。多功能训练器械、史密斯训练器械。（6）负荷强度和组数。以发展肌肉力量为主的抗阻训练采用1-6RM的强度；以发展肌肉体积为主采用6-12RM强度；以发展肌肉耐力为主采用小于12RM的强度。发展肌肉力量与体积一般3-6组为宜，发展肌肉耐力一般2-3组。（7）组间休息。肌肉耐力训练，组间休息是30秒；肌肉体积训练，组间休息是30-90秒；肌肉力量训练，长达2-5分钟。3训练后的伸展练习。练习以静力性伸展练习为主，也可以学员之间相互帮助完成伸展练习。 （三）训练效果 为期2个月的抗阻训练项目结束后，体质测试结果显示：绝大多数参训学员的身体形态都有了较大的变化，尤其是肌肉的体积、耐力和力量较以前有了明显改变，身体机能有所恢复，心肺功能得到加强，身体素质明显改善，有80%以上的参训学员身体素质综合评价达到中等或中等以上水平。通过抗阻训练前后心理测试结果分析，训练前部分戒毒人员SCL—90测试总分较高，阳性项目数较多，戒毒人员自我感觉躯体症状较明显。参加训练后，戒毒人员的总分、阳性项目数减少，抑郁、焦虑、睡眠障碍等症状明显改善，性格变的开朗，精力更加充沛，戒治信心有所加强。
【案例思考】
（一）抗阻训练必须要充分考虑对象的体适能，实行差异化编组。根据每组戒毒人员的身体康复测定状况，统一筛选编组。对于体检中体能略好，无任何疾病且训练无明显不良反应的人员编为常规训练组。对于体检中有较轻运动系统伤病史的、有较轻训练不良反应的编为特别训练组。 （二）抗阻训练必须循序渐进，分期分组逐步实施。抗组训练要达到健身的目的，必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果，要进行科学的身体锻炼，不能盲目的去运动。要按照参训对象的具体实际制定科学有效的训练计划，遵循抗组训练基本原则，对于身体素质较好的一组参训人员，训练的时间、频率、强度、组数等要求要高一些，对于身体素质差的则标准相应低一点。还要适当遵循参训人员的意愿，明确参训人员需要锻炼身体哪个部位的肌肉，想要达到什么样的效果，身体的承受力怎样，康复训练师都要全面考虑。 （三）及时调整运动处方，科学安排组织训练。抗组训练的内容较为复杂，选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷是训练取得良好效果的关键。必须要以参训人员健康状况和健康体适能的测试评估数据为依据，制定出个性化的抗组训练运动计划，另外还要了解参训人员目前的抗组训练技术和训练水平。对于训练水平高的，标准要求高一些；相反则低一些。健身教练要全面考虑参训人员的身体状况，根据每名参训人员的实际安排训练的频率、时间、强度和次数，还要考虑适当的调整恢复时间。 （三）抗阻训练必须在确保安全的前提下，不断提高训练的积极性。为了使参训人员保持对健身运动的兴趣，提高锻炼效果，还要考虑适当改变练习的动作，同时在选择运动项目时也要慎重，排除不适当的运动，防止运动伤害，当运动伤害发生时能够及时应对，有效化解风险。
