案例内容
【案例背景】
“自重进阶训练”是利用人体自身身体重量对抗地球引力而做的抗阻力运动，并通过适时进阶，达到恢复身体机能，增强身体素质的作用。其对训练场地、训练器械依赖度较低，注重利用复合式训练动作进行整体训练，在发展身体核心肌肉素质、修复关节活动能力、改善身体体态方面的效果较为显著。江西省赣西强制隔离戒毒所结合戒毒人员身体康复需求，在戒毒人员中开展了为期1年的“自重进阶训练”，取得了较好效果。
【案例基本情况】
（一）人员编组，确定基线 1.问卷调查，筛选人员 在教育适应区的戒毒人员中，选取40岁以下、身体无重大疾病（心血管疾病、心脏病、高血压等）、肢体无残疾的46名戒毒人员进行了问卷调查后，挑选16名对身体康复训练有一定兴趣的戒毒人员，作为实验组（自重进阶训练组）成员进行训练。 2.首次体测，建立基线 参照《江西省司法行政强制隔离戒毒人员体质测定标准（试行）》，对训练组的成员进行了统一体质测试。测试项目包括身高体重、台阶指数、肺活量、握力、坐位体前屈、选择反应时、闭眼单脚站立、俯卧撑、纵跳九大类。每项测试满分为5分，测试总分达到30分或以上为合格，测试情况如下表。 年龄 测试人数 合格人数 合格率 20岁以下 3 1 33.3% 20-29岁 8 3 37.5% 30-39岁 5 2 40% 实验组首次体测参测率100%，总合格率为37.5%。测试情况反映出实验组戒毒人员绝大多数身体素质不高。 （二）制订计划，传授方法 1.围绕主要功能肌肉，制定自重训练计划 对实验组体测数据进行综合分析后，围绕胸部、腿部、腹部这三大块基础性功能肌肉，以初级自重训练动作为主，适度有氧HIT训练为辅，为实验组戒毒人员设计为期一个月的初级自重康复训练计划。训练日以周为单位进行循环，每周一、三、五为训练日，其中周一、周三为基础肌力恢复训练，周五为心肺功能恢复训练。（注：实验组常态化康复训练项目仍然参加）。训练计划表如下： 周一 周三 周五 训练前热身 热身+动态拉伸 频次及注意事项： 时间约5~10分钟，活动关节，额头微汗即可 热身+动态拉伸 频次及注意事项： 时间约5~10分钟，活动关节，额头微汗即可 高抬腿 频次及注意事项： 时间约10s-20s，该项目训练完毕后休息15s-30s 项目一 膝盖俯卧撑 训练频次：8~24个/组，3~5组，组间间歇2~4分钟 注意事项：注意快起慢下，充分感受胸肌充血状态 自重深蹲 训练频次： 6~18个/组，3~5组，组间间歇2~4分钟 注意事项：自重深蹲要求全蹲，在底部时髋关节要低于膝盖 膝盖俯卧撑加转体 训练频次：时间约为15s-20s 注意事项：保持腰腹收紧，不要塌腰弓臂，该项目训练完毕后，休息10s-20s 项目二 膝盖上斜俯卧撑 训练频次：8~24个/组，3~5组，组间间歇2~4分钟 注意事项：训练时注意调整好呼吸节奏，发力撑起时呼气，还原时吸气 箭步走 训练频次：6~18个/组，3~5组，组间间歇2~4分钟 注意事项：箭步时膝盖朝向脚尖方向，底部时膝盖不超过脚尖 开合跳 训练频次：时间约为15s-20s 注意事项：收紧核心，不要弯腰驼背，该项目训练完毕后，休息15s -30s 项目三 仰卧举腿 训练频次：6~18个/组，3~5组，组间间歇2~4分钟 注意事项：注意举腿时，将骨盆带动大腿举起，核心收紧，保持身体不要晃动 钟摆式伸手平板支撑 训练频次：每组力竭，2~4组，组间休息3~4分钟 注意事项：注意不要塌腰驼背 波比跳 训练频次：时间约为10s-20s 注意事项：起跳的时候手臂不要弯曲，休息15s-30s 训练后收尾 目标肌肉静态拉伸 频次及注意事项 对锻炼的目标肌肉进行拉伸，15s-30s 目标肌肉静态拉伸 频次及注意事项 对锻炼的目标肌肉进行拉伸，15s-30s 腹直肌静态拉伸 频次及注意事项 周五训练日3个动作为一个循环，根据个体状态可进行2-4个循环 2.授人以渔，人人“过关” 自重训练既无器械、场地要求，也无固定时间要求，确保每名戒毒人员掌握正确的训练方法是关键所在。康复训练中心用一周时间为戒毒人员讲解自重训练的基本动作及设计原理，并现场实操演练，及时纠正动作，做到人人“过关”。 （三）建立训练反馈记录，保证训练效果 指派2名具有国家健身教练资质的民警对16名戒毒人员实行挂点负责，每名民警负责8名戒毒人员的训练笔记检查、审阅及答疑。 要求实验组组员在每次训练完毕后，及时将训练次数、组数、强度、个体感受度以及训练中相关疑问等及时记录在训练笔记中，训练笔记每周上交康复训练中心1次，责任民警通过训练笔记对训练进度、强度进行跟踪把控。同时，结合记录情况，对个体问题进行一对一“补课式”辅导，并适时对训练计划进行“处方式”调整，即升阶或降阶，以达到针对性训练效果。 （四）考评激励，适时调整训练计划 1.月度体测考核，适度考评激励 每月末对实验组戒毒人员进行例行体测，并与前一次体测成绩进行对比。按照全国司法行政统一戒毒模式《江西省戒毒人员身体康复训练考核评估标准》，对改善率超过8%的戒毒人员予以相应奖励，激发戒毒人员训练的积极性，实现由“要我训练”到“我要训练”的转变。 2.适时“进阶”调整，安全精准训练 为确保训练效果稳步提升，对体质改善率超过8%的戒毒人员训练计划进行“进阶式调整”，结合戒毒人员体测情况，一是提高部分训练项目的完成难度和训练强度、调整每组次数、组数、间歇等方式进行约6%-8%的训练难度系数上调。二是增加训练项目，在完成大肌肉群训练项目后，适当进行小肌肉群训练，增强协动肌的辅助能力，并在后续实践中结合戒毒人员训练笔记（参照个体感受度，训练后的状态、强度等）进行二次微调，以确保在安全情况下将康复训练效果最大化。以戒毒人员谌某某为例，通过月度阶段性测试，其体质改善率为9%，其俯卧撑测试项目为4分，并在训练笔记记录中表示完成膝盖上斜俯卧撑训练项目（16个/组，5组）非常轻松，为此我们对此训练项目进行进阶调整，训练动作调整为上斜标准俯卧撑（12个/组，4组），在后续训练笔记跟踪中我们发现对其强度进阶过高，既定任务组难以完成，随即进行降阶，调整为上斜标准俯卧撑（6个/组，3组），并增设了肱三头肌训练项目自重反向臂屈伸（6个/组，3组）反映调整后强度适中。 （五）自重进阶训练效果 第十次体测情况统计表 年龄 测试人数 合格人数 合格率 20岁以下 3 3 100% 20-29岁 7（1人转捕） 5 71.4% 30-39岁 5 3 60% 因实验组一名成员因故转捕，故参测人数为15人，参测率93.8%，总合格率为73.3%。 纵向对比来看，与首次体测37.5%的总合格率相比，实验组身体素质得到明显改善。横向对比显示，自重进阶训练组成员在俯卧撑、纵跳、坐位体前屈、肺活量这四项体质测试项目中相较非实验组戒毒人员成绩进步明显，尤其是俯卧撑测试，以5分满分进行计算，实验组平均分为4分，远高于非实验组平均分2分。数据对比显示实验组戒毒人员在身体柔韧性、平衡协调能力、爆发力、心肺功能等方面得到明显改善。同时，实验组戒毒人员睡眠质量改善显著，纪律意识和耐挫能力增强，思想情绪较稳定，戒治积极性明显提高。
【案例思考】
自重进阶训练注重徒手自重训练方法和训练技术的掌握，对场地依赖度底，更像是一门自我身体训练的“技艺”，注重技能和方法的掌握，推广性较强，有利于戒毒人员出所后保持运动习惯，充实业余生活，保持戒毒操守。 本案的实施表明，针对戒毒人员身体素质薄弱的环节，可以通过在“自重进阶训练”中设计针对性强的单一式或复合式训练动作进行改善，以达到精准康复的效果。 兴趣是学习的最好动力。组织戒毒人员参加康复训练，不仅在于传授锻炼技巧，关键在于培养戒毒人员的锻炼习惯，使戒毒人员感受到身心的不断改善，以激发其康复锻炼兴趣，正所谓：学习不是灌输，而是点燃火焰。
